Overtraining คืออะไรนะ ?

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ คนที่เริ่มต้นใหม่ย่อมมีความตั้งใจและมุ่งมั่น พยายามออกกำลังกายอย่างเต็มที่ (ไฟแรงนั้นเอง) เพื่อที่จะเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว บางคนก็อาจจะวางแผนการฝึกอย่างหนักหน่วงจริงจัง เข้มข้น จนบางทีก็อาจจะลืมไปว่า เราเพิ่งเป็นผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายอย่างหนักอาจจะก่อให้เกิด Overtraining ได้ค่ะ

ภาพจาก beginogi.ru

Overtraining คืออะไร ?

Overtraining คือการที่เราออกกำลังกายแบบหนักเกินกว่าร่างกายของเราจะรับไหว หรือการออกกำลังกายที่ไม่สมดุลกับภาวะร่างกายของเรานั้นเอง หากเรายังคงดื้อดึงออกกำลังกายต่อไปเรือยๆ อาจจะก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ หรือร้ายแรงที่สุดคือกล้ามเนื้อฉีกได้ค่ะ

สาเหตุการเกิด Overtraining

สาเหตุหลักของการเกิด Overtraining ส่วนใหญ่แล้วมาจากการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงมากเกินไป ออกกำลังกายยาวนานเกินไป หรือใช้เทคนิคในการพัฒนากล้ามเนื้อเข้มข้นเกินภาวะร่างกายของเรามากเกินไป

ภาพจาก Fitness Solutions Plus

แต่การออกกำลังกายมากเกินไป ก็ไม่ใช่เพียงสาเหตุเดียวที่จะทำให้ร่างกายของเราเกิด Overtraining ภาวะการขาดโภชนาการ รับประทานอาหารน้อยจนเกินไป (อาจจะเพราะควบคุมน้ำหนัก) ก็เป็นอีกสาเหตุที่สามารถก่อให้เกิด Overtraining กับร่างกายของเราได้เช่นกัน

การพักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็เป็นอีกสาเหตุหลักที่ทำให้เกิด Overtraining ได้ค่ะ จากบทความก่อนหน้าที่เคยพูดในเรื่องของ ผลกระทบของการพักผ่อนไม่เพียงพอหลังจากการออกกำลังกาย จึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายที่ดี ไม่จำเป็นที่จะต้องหักโหม ไม่ต้องออกทุกวัน

ภาพจาก Lifebru

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของเราก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ ช่วงเวลาในการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเราสามารถฟื้นฟูร่างกายได้ดีมากที่สุด

ข้อสังเกตุและอาการของ Overtraining

เราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่าเรามีอาการ Overtraining รึเปล่า ? ให้เราเริ่มจากการตรวจสอบอาการและสภาวะทางอารมณ์ของตัวเราเองกันก่อนค่ะ ว่ามีอาการดังต่อไปนี้หรือไม่ …

หากหลังจากการออกกำลังกาย มีอาการเหนื่อยล้าผิดปรกติ ถึงแม้จะตื่นนอนมาตอนเช้า ก็รู้สึกว่าเหนื่อยอ่อนไม่มีแรง เหมือนคนนอนหลับไม่เต็มอื่ม หากคุณมีอาการดังกล่าวก็คิดไว้ก่อนได้เลยว่าเราออกกำลังกายมากจนเกินไปหรือไม่

ภาพจาก Strength Upgrade

ใครๆก็บอกว่า ออกกำลังกายแล้วทำให้นอนหลับสบาย เพราะใช้แรงเยอะ แต่หากออกกำลังกายมากจนเกินไป อาจจะทำให้กลายเป็น นอนไม่หลับ แทน ! โอ้โห เหนื่อยแรงเพลียง่ายก็ว่าแย่แล้ว ตกดึกมาก็มีอาการนอนไม่หลับซ้ำเข้าไปอีก เพลียแล้วเพลียอีก เพลียซ้ำเพลียซ้อน จนไม่อยากจะทำอะไรเลยทีเดียว

นอนไม่หลับ อ่อนเพลียหมดแรง พ่วงอาการไม่อยากจะกินอะไรเข้าไปอีก เบื่ออาหาร เห็นอะไรก็ไม่อยากกิน รวบ 3 อาการเหล่านี้เข้าด้วยกัน รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย เหมือนชีวิตขาดแรงจูงใจ แถมหงุดหงิดง่าย ถ้าหากคุณมีอาการเหล่านี้ร่วมกัน แสดงว่าคุณกำลังเข้าข่ายมีอาการ Overtraining แล้วค่ะ

ป้องกันและแก้ปัญหาอาการ Overtraining เบื้องต้น

การแก้ปัญหาอาการ Overtraining เบื้องต้นคือการลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง ตัดพวกเทคนิค จำนวนท่า จำนวนเซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละวัน ซึ่งรวมไปถึงระยะเวลาในการคาดิโอ้ จากออกกำลังวันละ 2 ชม. ก็ลดลงมาสัก 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมงก็พอ

ภาพจาก Huffington Post

นอกจากจะลดเวลาในการออกกำลังลงแล้ว ให้เพิ่มเวลาพักผ่อนแต่ละอาทิตย์ให้มากขึ้น จากปกติออกกำลังมัน 7 วันทั้งอาทิตย์ ให้เปลี่ยนเป็นออกกำลังกายแค่ 5 วันแล้วพักผ่อนสัก 2 วันไปเลย และพักผ่อนคือ การพักผ่อนจริงๆนะคะ ไม่แตะเรื่องออกกำลังกายแม้แต่นิดเดียว