ก่อนออกกำลังกายต้องพักผ่อนให้เพียงพอก่อนนะ !

การออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพของเราทุกคน แต่ก่อนที่เราจะเริ่มต้นออกกำลังกาย เราจำเป็นที่จะต้องดูสภาพร่างกายของตัวเราเองก่อน ว่าพร้อมหรือไม่ เราป่วยอยู่ หรือว่าเรานอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายอ่อนเพลียอยู่รึเปล่า ?

ภาพจาก Dr. Oz Blog

ถ้าหากเรานอนดึก หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้สภาพร่างกายของเราไม่พร้อมต่อการออกกำลังกายอย่างแรงเลยค่ะ เพราะกระบวนการต่างๆในร่างกายจะมีความผันผวน มึนๆ งงๆ สังเกตได้จากเวลาเราตื่นลุกขึ้นมาหลังจากนอนหลับไปแค่ 2-3 ชั่วโมง เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย บางคนอาจจะวิงเวียนศรีษะกันเลย

ผลกระทบการนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอนอกจากจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียแล้ว ยังส่งผลกระทบไปถึงระบบขับถ่าย และอัตราการเต้นหัวใจที่ไม่เป็นปกติ ปริมาณน้ำตาลในเลือกต่ำ และมีความอยากอาหารลดลงอีกด้วย ซึ่งถ้าหากเรายังฝืนออกกำลังกายในสภาพอดหลับอดนอนแบบนี้ จะกลายเป็นผลเสียต่อสุขภาพ มากกว่าผลดีนะคะ

ภาพจาก www.mirror.co.uk

พักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้นทางออกที่ดี เพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ฟิตร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ภาพจาก Jonathan Farber, Ph.D.

นอกจากนี้การอดนอนยังทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากกว่าสภาวะปกติทั่วไป ยิ่งทำให้เราอ้วนง่าย แม้ว่าจะกินน้อย ก็อาจจะลงพุง ลงแขนขาได้เหมือนกัน แถมยังป่วยง่ายอีกด้วยนะคะ

ช่วงเวลาการหลับนอนที่ดี

ช่วงเวลาในการหลับนอนที่ดีสำหรับร่างกายของเรา เพื่อเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย จะต้องนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ร่างกายของเราถึงจะมีสภาพที่พร้อมในการออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์การสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีมากที่สุดค่ะ

ภาพจาก The Huffington Post

เครื่องออกกำลังกาย กับปัญหาที่มักพบในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักมาก

แน่นอนว่าการออกกำลังกาย เป็นทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดก็จริง แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก การออกกำลังกายก็อาจจะเกิดปัญหา หรืออุบัติเหตุได้เช่นกัน

เนื่องจากร่างกายมีน้ำหนักที่มากกว่าคนปกติ หากออกกำลังกายไม่ถูกท่า หรือเลือกใช้อุปรณ์ที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อ อาจจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติค่ะ

ภาพจาก thefitbusymum.com.au

ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ แนะนำให้เลือกออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทกจำพวก ลู่เดินวงรี หรือ จักรยานออกกำลังกาย แบบคาดิโอเพื่อเผาผลาญพลังงาน ควบคู่ไปกับการเล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อค่ะ

เกิดความท้อแท้

หลายคนเริ่มออกกำลังกายมาแค่อาทิตย์เดียว ก็เกิดความท้อแท้ เพราะออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลงสักที และอาจจะเพราะความหิว ความเหนื่อยล้า จากการควบคุมอาหาร บวกกับความใจร้อน จึงทำให้ใครหลายคนล้มเลิกความพยามยามกันไปเสียก่อน (พบเห็นบ่อยมาก)

ภาพจาก Lifehacker Australia

หาแรงจูงใจ

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะมากหรือน้อย แรงจูงใจเป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าจะเพื่อหนุ่มในฝัน หรือเพื่อเสื้อผ้าที่เคยสวมใส่ได้พอดี (แต่ตอนนี้ปริมาก) การตั้งเป้าหมายในแต่ละวัน ว่าวันนี้ฉันจะต้องออกกำลังกาย 30 นาที พรุ่งนี้จะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ภาพจาก Newsmax.com

ระเบียบวินัย

จุดเริ่มต้นนั้นยากมากที่สุด เราจะต้องทำอย่างต่อเนื่อง และจะต้องมีวินัยในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งหากเราทำได้ประมาณ 20 วัน เราจะเกิดความเคยชิน และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันจากหน้ามือเป็นหลังมือไปเลยล่ะค่ะ

ภาพจาก NetDoctor

อย่าหักโหม

หลายคนใจร้อน เริ่มออกกำลังกายแบบหนักๆเลยตั้งแต่เริ่มต้น ทั้งๆที่ร่างกายของเรายังไม่เคยชินกับการออกกำลังกานเลยด้วยซ้ำ อาจจะทำให้บาดเจ็บหรือป่วยได้ ดังนั้นเราควรเริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้วจึงค่อยปรับระดับขึ้นทีละนิดจะดีกว่าค่ะ

ภาพจาก I Will Not Diet

ความตั้งใจคือสิ่งสำคัญนะ

ถ้าหากเราตั้งใจ ไม่ว่าจะเหนื่อยแค่ไหนเราก็ทำได้ ไว้บทความหน้า จะมาแชร์เรื่องการลดน้ำหนักของผู้เขียนให้ฟัง และโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ที่ทำมา 2 เดือนกว่าๆ น้ำหนักของผู้เขียนลงไปกว่า 8 กิโลกรัมให้เพื่อนๆฟังกันนะคะ อย่าลืมติดตามล่ะ :)

ภาพจาก www.linkedin.com

จะต้องใช้ เครื่องออกกำลังกาย นานแค่ไหน น้ำหนักถึงจะลดกันล่ะ !?

หลายคนอาจจะเริ่มมีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนรูปร่างของตัวเอง ให้กลับมาผอมเพรียวเหมือนเดิม เพราะรู้สึกว่าช่วงนี้จะปล่อยตัวและปล่อยใจให้เพลิดเพลินไปกับการกินของอร่อยๆมากจนเกินไปแล้วน่ะสิ ทั้งของทอด ของมัน ของหวาน จัดหนักแบบไม่กลัวอ้วนมาเป็นระยะเวลานาน

ภาพจาก ICFSN

รู้ตัวอีกที กางเกงตัวเก่งก็ใส่ไม่ได้ เสื้อผ้าก็ฟิตติดไหล่ แถมมีขนมชั้นติดตามเอวให้เพื่อนล้ออีกต่างหาก (น้ำตาจะไหล) การตัดสินใจที่จะออกกำลังกาย จึงเป็นตัวเลือกที่ถูกต้องมากที่สุด เพราะนอกจากจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนได้ดีแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของเราอีกด้วย

แล้วออกกำลังกายแบบไหนดีล่ะ?

หลายคนจึงเริ่มเสาะหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็ยังคงมีคำถามที่ค้างคาใจกันอยู่บ้างแหละว่า ออกกำลังกายรูปแบบไหน จะสามารถลดได้ไวมากที่สุด หรือ จะต้องใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทไหน จึงจะช่วยกระชับสัดส่วนได้ดี?

ภาพจาก Greatist

ระยะเวลาการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย สามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบคือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และ การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าหากคุณต้องการออกกำลังกาย เพียงเพื่อดูแลรักษาสุขภาพ ไม่ได้เน้นไปที่การลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีก็เพียงพอที่จะทำให้หัวใจของเราทำงานสูบฉีดได้ดีขึ้นแล้วล่ะค่ะ

ภาพจาก The Cheat Sheet

แต่สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และกระชับสัดส่วน (ทานตามใจปากได้นิดหน่อยนะ) แนะนำให้ออกกำลังกายวันละประมาณ 60 นาที ก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักไม่ให้ขึ้นได้ดี แต่ถ้าหากอยากให้น้ำหนักลดลงไวก็เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็น 80 – 90 นาที เป็นช่วงเวลาที่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดค่ะ

แบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วงได้ไหม?

สำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่คิดว่าคงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 90 นาทีนี่ ไม่ไหวแน่ๆ ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะคุณามารถแบ่งเวลาออกำลังกายเป็นช่วงได้ อาจจะออกวันละ 2 รอบเช้าเย็น 45 นาที ก็ได้ผลเหมือนกันจ้า

ภาพจาก Storychick

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : คำถามชวนปวดหัว ลดน้ำหนักยังไงให้ไวมากสุด !?

เลือกเครื่องออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะ ?

บางครั้งเราก็ไม่มีเวลาที่จะออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ เราจึงเริ่มหันมาออกกำลังกายกันตามฟิตเนส หรือเลือกเครื่องออกกำลังกายมาออกที่บ้านกันเป็นส่วนใหญ่ แต่เราจะเลือกเครื่องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเหมาะกับลักษณะการใช้งานและไลฟ์สไตล์ของเรามากที่สุด มาดูกันค่ะ

ลู่วิ่งไฟฟ้า

ลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก เพิ่มสมรรถภาพความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด สามารถคำนวณข้อมูลสัดส่วนร่างกายเพื่อปรับโปรแกรมการออกกำลังให้เหมาะสมกับการใช้งานของเราได้อีกด้วย

ลู่เดินวงรี

ลู่เดินวงรี เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยลดแรงกระแทก ออกกำลังกายแบบเพลินๆโดยไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาข้อเข่าข้อขาเลยทีเดียว ลู่เดินวงรีสามารถกระชับสัดส่วนได้ทั่วร่างกาย แถมเผาผลาญพลังงานได้ดีไม่แพ้ลู่วิ่งไฟฟ้าเลย

จักรยานออกกำลังกาย

จักรยานออกกำลังกายก็เป็นเครื่องออกกำลังกายไร้แรงกระแทกเช่นกันค่ะ มีให้เลือกใช้งานอยู่ 3 รูปแบบ Upright exercise bike, Recumbent bike และ Spin Bike สามารถอ่านรายละเอียดประเภทของจักรยานออกกำลังกายได้ที่บทความ : จักรยานออกกำลังกาย อีกทางเลือกรักสุขภาพตอบโทย์ทุกไลฟ์สไตล์

บทความเพิ่มเติม : เครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิด ช่วยอะไรบ้าง มาดูกัน !

2 โปรแกรมลู่วิ่งไฟฟ้า สลายไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หุ่นฟิตเฟิร์มมั่นใจ

ตื่นเช้ามาอาบน้ำ ส่องกระจก สุดจะช็อค ! เมื่อเห็นห่วงยางส่วนตัวเกาะตามเอวตามแขนขาอย่างหนาแน่นแบบไม่รู้ตัว คงถึงเวลาแล้วสินะในการเริ่มกลับมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง มาเริ่มปฏิบัติการสะบัดไขมันให้หลุดออกจากพุงของเรากันเถอะค่ะ !

ลู่วิ่งไฟฟ้าเบิร์นไขมันหุ่นฟิตเฟิร์ม

เครื่องออกกำลังกายยอดนิยมที่จะสามารถช่วยสะบัดไขมันออกจากร่างกายของเราได้อย่างอยู่หมัดคือ ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องออกกำลังกายแบบ Cardio ที่จะเข้ามาช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว (ประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่/ชั่วโมง)

ภาพจาก www.consumerreports.org

มุ่งสู่เป้าหมาย

แน่นอนว่าเป้าหมายของคนที่ออกกำลังกาย ส่วนใหญ่แล้วก็เพื่อสุขภาพและเพื่อกระชับสัดส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณผู้หญิง ที่อยากจะมีส่วนโค้งส่วนเว้า มีเอวเอสเซ็กซี่แบบในนิตยสาร ใส่บีกินีเล่นน้ำทะเลอย่างมั่นใจ ส่วนผู้ชายก็เน้นการออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายดูแข็งแรงกำยำ กล้ามแขนเป็นมัดๆ เห็นแล้วน่ากัด เอ้ยย!! น่าจับค่ะ อิอิ

ภาพจาก www.premierfitnesssource.com

เมื่อรูปเป้าหมายของแต่ละคนมีความแตกต่าง แน่นอนว่าการเลือกโปรแกรมออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า ก็ต้องเลือกให้เหมาะสมกับจุดประสงค์ของเราด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีมากยิ่งขึ้นค่ะ

2 โปรแกรมลู่วิ่งไฟฟ้า แบบไหนเหมาะกับคุณ?

สำหรับการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า สามารถแบ่งออกเป็น 2 โปรแกรมกว้างๆ ได้แก่ Steady state และ High Intensity Interval Training โดยการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าทั้ง 2 โปรแกรม จะมีความแตกต่างกันอย่างไร และแบบไหนเหมาะกับเรามากที่สุด มาดูกันเลย :)

ภาพจาก www.lifefitness.com

ลู่วิ่งไฟฟ้า โปรแกรม Steady state

สำหรับการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าโปรแกรมแรก เรียกว่าเป็นโปรแกรมที่เน้นการออกกำลังอย่างต่อเนื่องประมาณ 30-60 นาที ด้วยการใช้ความเร็วและความชันแบบคงที่ไม่เปลี่ยนแปลง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะมากสำหรับการเบิร์นพลังงานส่วนเกินในร่างกาย และเพื่อการออกกำลังให้เห็นผลอย่างชัดเจน แนะนำให้ออกกำลัง 1-4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ (ส่วนตัวผู้เขียนออก 5 วัน/สัปดาห์เลยนะ อิอิ !)

ภาพจาก JTX Fitness

ลู่วิ่งไฟฟ้า โปรแกรม High Intensity Interval Training

สำหรับการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าโปรแกรมที่สอง จะเน้นเพิ่มความหนักหน่วงเข้มข้นในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น (ต้องขอบอกว่าเป็นโปรแกรมที่หนักมาก เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างเป็นประจำเท่านั้น มือใหม่ห้ามนะคะ !)

ภาพจาก omidsport.ir

การออกกำลังกายในโปรแกรมนี้ จะเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยมีการปรับค่าความชันเพื่อยกระดับความยาก ทำให้กล้ามเนื้อทำงานสูงในระยะเวลาอันสั้น เป็นเหมือนกับวิ่งสลับเดิน โดยความเร็วในการวิ่งแนะนำอยู่ที่ 8 กิโลเมตร/ชั่วโมง บนค่าความชัน 2-3%

ภาพจาก Popsugar

ระยะเวลาในการวิ่งประมาณ 2 นาทีหลังจากนั้นปรับมาเป็นการเดิน ความเร็วแนะนำอยู่ที่ 0.8-2 กิโลเมตร/ชั่วโมง เหมือนช่วงพักร่างกายเป็นเวลา 1 นาที สลับการวิ่งและเดินทั้งหมด 10 ครั้ง เวลาการออกกำลังกายรวมอยู่ที่ประมาณ 30 นาทีค่ะ (ควรออกกำลัง 1-3 ครั้ง/สัปดาห์)

วิ่งแล้วน่องโป่ง ไม่อยากวิ่งอ่ะ

หลายคนคงเคยได้ยินคนพูดกรอกหูอยู่คตลอดว่าการวิ่งออกกำลังกายทำให้น่องโป่ง ขาไม่สวย อย่างนู้นอย่างนี้ ขอบอกเลยค่ะว่า น่องเราจะโป่งหรือไม่โป่ง มันอยู่ที่การวางเท้าขณะวิ่งของเราเองนั้นแหละ เวลาวิ่งเราควรเอาส้นเท้าลงพื้นก่อนปลายเท้าค่ะ

ภาพจาก www.treadmillsmartreviews.com

แต่จริงๆแล้ว น่องโตน่องใหญ่ เป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อขาจะเกร็งตัว เวลาจับเวลาดูเลยทำให้รู้สึกว่าน่องเราโป่งไม่สวย แต่หากเรายังคงวิ่งออกกำลังกายเหมือนเดิมต่อไป กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ เข้ารูปเรียวสวยเองค่ะ ไม่ต้องกังวลนะ !

เลือกเครื่องออกกำลังกายในบ้านอย่างไรให้ตอบโจทย์

ผู้คนเริ่มหันมาออกกำลังกายใส่ใจในเรื่องของสุขภาพและการเลือกรับประทานอาหารกันมากยิ่งขึ้น และก็มีคนอยู่บางกลุ่ม ที่ไม่มีเวลาในการเดินทางไปออกกำลังตามสวนสาธารณะหรือฟิตเนส ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้าน จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมมากที่สุดค่ะ

ภาพจาก Modern Health and Fitness

ออกกำลังกายที่บ้านดียังไง ?

การออกกำลังกายที่บ้าน มีข้อดีหลายๆอย่าง เราสามารถออกกำลังตอนไหนก็ได้ตามสะดวก แถมออกกำลังกายเสร็จ ก็อาบน้ำนอนเลยแบบสบายๆ ไม่ต้องมาเหนื่อยขับรถกลับบ้านให้ปวดเมื่อย แต่แน่นอนว่าการออกกำลังกายให้เห็นผลมากที่สุด ก็ขึ้นอยู่กับความขยันและระเบียบวินัยของตัวเองด้วยค่ะ

ภาพจาก InMyInterior

เครื่องออกกำลังกายในบ้านแบบไหนดีล่ะ ?

การเลือกเครื่องออกกำลังกายในบ้านแบบไหน ถึงจะเหมาะสมกับเรามากที่สุด ? อันนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย คุณจะต้องตอบโจทย์ให้ได้กันก่อนว่า ออกกำลังกายเพื่ออะไร เพื่อสุขภาพ เพื่อการลดน้ำหนัก หรือเพื่อกระชับสัดส่วนเพิ่มกล้ามเนื้อ ,,,

ภาพจาก NatRay Wellness

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

หากคำตอบของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แนะนำให้เลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่างเช่น การเล่นโยคะ ที่ส่งผลดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ ผ่อนคลายความเครียด อีกทั้งยังมีผลต่อระบบต่อมไร้ท่อ และอวัยวะต่าง ๆ ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีมากขึ้นอีกด้วย

ภาพจาก SheKnows

เครื่องออกกำลังกายในบ้านเพื่อการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก แนะนำให้เลือกเครื่องออกกำลังกายแบบคาดิโอเป็นหลัก อย่างเช่นพวก ลู่วิ่งไฟฟ้า ลู่เดินวงรี หรือจักรยานออกกำลังกาย ลองแวะเข้าไปอ่านประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้ได้ที่บทความ 5 เครื่องออกกำลังกายฟิตแอนเฟิร์มได้ที่บ้าน

ลู่เดินวงรี 360 องศาฟิตเนส ET-8.2R

เครื่องออกกำลังกายในบ้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน

ถ้าหากเลือกที่จะออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วน ฟิตหุ่นเล่นกล้าม แนะนำให้เลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อาทิเช่น ดัมเบล ม้านอนซิตอัพ หรืออาจจะเลือกโฮมยิม ที่รวมอุปกรณ์การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อในหลายๆส่วนเอาไว้ในเครื่องเดียวก็ได้ค่ะ

ภาพจาก LERA Blog

งบน้อยอ่ะ ต้องทำไง ?

สำหรับคนที่งบประมาณยังไม่เพียงพอที่จะเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายมาใช้งานที่บ้าน ลองดัดแปลงของใช้ต่างๆภายในบ้านมาเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายกันก่อนก็ได้ค่ะ อย่างการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราก็สามารถใช้ขวดน้ำยกแทนเวท เป็นต้น

ภาพจาก Body Hacks

ฟิตร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งมาราธอนด้วย “ลู่วิ่งไฟฟ้า”

ปัจจุบันสังเกตุได้เลยว่าหลายๆคนเริ่มหันมารักษาสุขภาพกันมากยิ่งขึ้น ตามสวนสาธารณะ ก็มีผู้คนออกมาออกกำลังกายกันมากขึ้น และเราก็มักที่จะเห็นคนมาวิ่งออกกำลังกันเป็นส่วนใหญ่เนอะ ตามงานวิ่งมาราธอน ก็เริ่มที่จะมีผู้คนมาเข้าร่วมกันมากขึ้นเช่นกัน

ภาพจาก Competitor Running

และถ้าหากคุณอยากจะเป็นส่วนหนึ่งในการลงวิ่งมาราธอน ไม่ว่าจะด้วยเพื่อสุขภาพหรือวิ่งเพื่อการกุศล สิ่งที่มีความสำคัญอย่างมากคือ การเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมกันก่อนเริ่มออกวิ่งจริง เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุหรืออาการบาดเจ็บปวดเกร็งกล้ามเนื้อ

ภาพจาก EFM Health Clubs

จากบทความก่อนหน้าที่พูดกันไปถึงเรื่องของการป้องกันการเป็นตะคริว ในบทความ เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ก็เป็นอีกตัวช่วยที่จะสามารถลดการบาดเจ็บได้ค่ะ อย่าลืมแวะเข้าไปอ่านกันน๊า :)

ฟิตร่างกายก่อนออกวิ่ง

แน่นอนว่าระยะการวิ่งของแต่ละคนย่อมไม่เท่ากัน กำลังของร่างกาย ความอึด และสุขภาพต่างๆย่อมมีความแตกต่าง ดังนั้นเราจึงควรที่จะตั้งระยะการวิ่งของตัวเอง ให้ไม่มากจนเกินความสามารถของตัวเอง สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะเริ่มวิ่งกันแค่ 2-3 กิโลกันก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มระยะขึ้นเรื่อยๆก็ได้ค่ะ

ภาพจาก MuscleTransform

ลู่วิ่งไฟฟ้าเตรียมพร้อมก่อนออกวิ่งมาราธอน

สำหรับคนที่ต้องการเตรียมความพร้อมก่อนออกวิ่งมาราธอน แนะนำให้เลือกใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าในการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมาย วิ่งให้นาน วิ่งให้ไกล เพื่อที่จะพัฒนาตัวเองให้พร้อมกับระยะทางในการวิ่งมาราธอนในวันจริง แต่สำหรับมือใหม่ ที่อยากจะพัฒนาตัวเตรียมพร้อมร่างกาย จะต้องรู้หลักในการใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกวิธีกันก่อนนะคะ !

ภาพจาก Stack.com

หลักการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกวิธี

สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง สิ่งที่ควรรู้เป็นอันดับแรกนั้นก็คือ ปุ่มกดเพื่อหยุดและปุ่มกดสัญญาณฉุกเฉิน เพราะถ้าหากเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันขึ้นมา เราจึงจำเป็นที่จะต้องใช้เครื่องมือพวกนี้ไว้ก่อนเพื่อความปลอดภัยค่ะ

ภาพจาก Beny Sports Co. UK Ltd

เมื่อเรารู้ว่าปุ่มฉุกเฉินอยู่ตรงไหนแล้ว ก็เริ่มใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้าได้เลย โดยลู่วิ่งไฟฟ้า จะมีหน้าจอแสดงผลที่คุณสามารถกรอกรายละเอียดส่วนตัวของคุณ เพื่อทำการปรบโปรแกรมให้เหมาะสมกับการออกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ภาพจาก Style On The Side

ก่อนที่เราจะออกตัววิ่งแนะนำให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆแบบช้าๆเป็นระยะเวลาประมาณ 5-10 นาทีกันก่อน เพื่อปรับสภาพกล้ามเนื้อและยืดหยุ่นร่างกายกันเสียก่อน แล้วจึงค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นไปอีกระดับ

การวางเท้าบนลู่วิ่งไฟฟ้า

เมื่อเราเริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า สำหรับการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งเพื่อสุขภาพนั้น การวิ่งจะต้องทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าก่อน แล้วปลายเท้าจึงค่อยๆสัมผัสตามลำดับ ตรงกันข้ามกับนักวิ่งระยะไกล ที่ใช้ปลายเท้าสัมผัสกับพื้นก่อนส้นเท้า

ภาพจาก www.yogatropic.com

การวางแขนและลำตัว

การวางแขนก็ปล่อยให้แกว่งไปตามธรรมชาติ เอาที่เราวิ่งแล้วรู้สึกสบายๆ ไม่ต้องไปเกร็งหรือฟิคท่าในการวิ่ง เพราะอาจจะทำให้การทรงตัวผิดเพี้ยนและเสียจังหวะได้ ลำตัวก็ควรยืดตรงไม่เอียงตัวไปทางใดทางหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นซ้ายขวาหน้าหลัง

ภาพจาก www.buzzfeed.com

การปรับความเร็วในการวิ่ง

ความเร็วในการวิ่งอันนี้ก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนว่าจะรับได้ในระดับไหน เอาเป็นว่าความเร็วในการวิ่ง ควรเริ่มจากช้าแล้วค่อยๆเพิ่มทีละนิด ไม่ใช่เริ่มปุ๊ปวิ่งเร็วปั๊ป แบบนั้นช็อคกันก่อนพอดีค่ะ หากมีอาการเจ็บหน้าอก หูอื้อ ใจสั่น แนะนำให้ค่อยๆปรับลดระดับความเร็วลง หากยังไม่หายอีกก็ให้หยุดวิ่งพักกันก่อน

ภาพจาก Docto Blog

ส่วนเทคนิคการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับมือใหม่ ยังมีให้ติดตามอ่านเก็บเป็นความรู้เพิ่มเติมอีก ลองแวะเข้าไปอ่านได้ที่บทความ ใช้งาน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างไรให้เห็นผล !

เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งที่เราควรทำเป็นอันดับแรก ก่อนเลยคือการวอร์มอัพและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬามืออาชีพ หรือบุคคลทั่วไป ถ้าหากไม่ทำการวอร์มอัพร่างกายกันก่อน ก็มีโอกาศจะเป็นตะคริวได้หมดค่ะ

ภาพจาก EFM Health Clubs

อาการตะคริวเกิดจากอะไร

เรามาทำความรู้จักกับอาการเป็นตะคริวกันก่อนค่ะว่าเกิดขึ้นจากอะไร สำหรับนักกีฬาหรือคนออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่แล้ว อาการเป็นตะคริวมักจะเกิดจากการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ภาพจาก Competitor Running

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลัง

ดังนั้นเพื่อป้องกันการเกิดอาการเป็นตะคริว ที่เกิดจาก การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ, การมีโซเดียมและโปรแตสเซียมในร่างกายต่ำ, การสูญเสียน้ำหรือเหงื่อมาก หรือ อุณหภูมิในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว (บางทีนอนเปิดแอร์เย็นๆก็อาจจะเป็นตะคริวได้เหมือนกัน)

ภาพจาก Angela Joy Health & Fitness

สาเหตุที่กล่าวมาข้างต้น อาจจะทำให้กล้ามเนื้อแขนหรือขาจะหดเกร็งโดยไม่คลายตัวออกตามปกติ เกิดอาการเป็นตะคริว ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดอันตรายในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงควรที่จะเตรียมพร้อมร่างกาย วอร์มอัพยืดเส้นยืดสายกันก่อนเพื่อป้องกันอาการเป็นตะคริวค่ะ

ข้อแนะนำก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ควรงดสุรา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะยิ่งเราดื่มเครื่องดื่มจำพวกนี้เยอะเข้า ร่างกายจะขับน้ำออกทางปัสสาวะเป็นจำนวนมาก ซึ่งอาจจะส่งผลให้ร่างกายขาดน้ำ อีกประเด็นคือเมาจนแฮงค์ไม่ได้หลับไม่ได้นอน ร่างกายอาจเหนื่อยล้าง่ายมากกว่าปกติ

ภาพจาก yogapants.net

หรือถ้าหากคุณกำลังป่วยอยู่ ไม่ว่าจะเป็นหนักหรือเป็นเบา ก็ควรงดการออกกำลังกายไว้ก่อน รอให้ร่างกายพร้อม นอนเตมอิ่ม ไม่เมา ไร้พิษไข้ จึงค่อยเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างเต็มที่ได้ค่ะ

ภาพจาก www.tips-cewek.com

วอร์มอัพกันก่อนนะ !

แต่ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ต้องห้ามลืมวอร์มอัพร่างกายสัก 15-20 นาทีกันก่อนนะคะ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ พร้อมเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว อาจจะเป็นการสะบัดแขนขา เหยียดขา หมุนหัวไหล่ /เปิดเพลงกำมือขึ้นแล้วหมุนๆ ชูมือขึ้นโบกไปมา …. (?)

ภาพจาก SHAPE SINGAPORE

ดื่มน้ำก่อนออกกำลังได้ไหม ?

ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายได้หรือไม่ คำตอบคือ ดื่มได้ค่ะ แต่ว่าแนะนำให้ดื่มก่อนออกกำลังสักประมาณ 1-2 ชั่วโมงจะดีกว่า เพราะถ้าดื่มปุ๊ปออกกำลังกายปั๊ป รับรองค่ะว่าจุกแน่นอน หลังการออกกำลังกายก็อย่าลืมดื่มน้ำหรือเกลือแร่ เพื่อทดแทนน้ำในร่างกายที่เสียไปกันด้วยนะคะ

ภาพจาก Docto Blog

ออกกำลังกายแต่พอเหมาะนะตัวเอง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่า หัก โหม เพราะว่าร่างกายของเรายังไม่ชินกับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ อาจจะส่งผลให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและก่อให้เกิดอาการเป็นตะคริวได้ ดังนั้น ค่อยๆเป็นค่อยๆไปจะดีที่สุดค่ะ

ภาพจาก Today Show

หลายคนชอบพูดว่า ออกกำลังกายต้องออกนานๆ ถึงจะเผาผลาญพลังงานได้หมด แต่ความจริงแล้ว ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานสะสมหลังจากการออกกำลังอย่างต่อเนื่องไปแล้ว 30 นาที ซึ่งการออกกำลังกายประมาณ 45 นาทีก็เพียงพอ (สำหรับคนเริ่มต้นนะจ๊ะ)

เป็นตะคริวแล้วจะรับมืออย่างไร ?

แน่นอนว่าเราอาจจะเลี่ยงการเป็นตะคริวไม่ได้ แต่เราก็ควรรู้เรื่องของการรับมือหากเราเป็นตะคริวขึ้นมา วิธีการแก้ไขเบื้องต้นคือให้หยุดการเคลื่อนไหวทันที และทำการนวด ยืดกล้ามเนื้อจนกว่าจะคลายตัว แต่ถ้าหากมีอาการปวดมาก ให้ประคบด้วยน้ำอุ่น หรือใช้ยาคลายกล้ามเนื้อก็ได้ค่ะ

ภาพจาก Step To Health