ระดับฮาร์ทเรทกับอัตราการเผาผลาญไขมัน

หากเราต้องการที่จะลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแล้ว จะต้องทำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ จะเห็นผลได้อย่างรวดเร็วมากที่สุดค่ะ โดยบทความนี้เราจะมาพูดกันถึงเรื่องการออกกำลังกายเน้นโฟกัสกันในเรื่องของอัตราการเต้นของหัวใจที่มีผลต่อระบบการเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุดค่ะ

อัตราการเต้นของหัวใจ ก็เป็นอีกปัจจัยที่มีความสำคัญอย่างมาก หากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก จะต้องออกกำลังกายให้ระดับการเต้นของหังหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60% – 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสามารถคำนวณได้ดังนี้

220 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจช่วง 60% - 70% ช่วงระดับการเผาผลาญพลังงาน

ช่วง 60% = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 60)/100

ช่วง 70% = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 70)/100

---

ยกตัวผู้ออกกำลังกายอย่างอายุ 25 ปี

220 – 25 = 195 (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

อัตราการเต้นของหัวใจช่วง 60% - 70% ช่วงระดับการเผาผลาญพลังงาน

ช่วง 60% : (195 x 60) / 100 = 117

ช่วง 70% : (195 x 70) / 100 = 136.5

สรุปคือหากคุณอายุ 25 ให้ออกกำลังกายในช่วง

ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 117 – 136.5 

จะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดีมากที่สุดค่ะ

---

เราสามารถแบ่งช่วงระดับการเต้นของหัวใจได้ดังนี้

อุ่นเครื่อง : การวอร์มอัพหรืออุ่นเครื่องระดับการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50% - 60% เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆไม่หนักหน่วงมากนัก ส่วนใหญ่แล้วจะเน้นออกกำลังเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย เตรียมพร้อมร่างหาย ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในขั้นต่อไป

เผาผลาญขัน : ระดับการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 60% - 70% เป็นช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ช่วยลดน้ำหนักเผาผลาญพลังงานได้ดี เพิ่มความแข็งแรงทนทานในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย

เพิ่มความอดทน : เป็นการออกกำลังกายแบบปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 70% - 80% คุณอาจจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อเล็กน้อย มีเหงื่ออกมากขึ้น การออกกำลังกายในช่วงนีจะสามารถช่วยเผาผลาญไขมัน น้ำตาลและลดน้ำหนักได้ดี เหมาะมากที่สุดสำหรับคนทั่วไป

การฝึกสำหรับนักกีฬา : เป็นการออกกำลังกายที่หนัก อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 80% - 90% เป็นช่วงที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อภายในร่างกายได้ดีที่สุดค่ะ

ออกกำลังแบบจัดเต็ม : เป็นช่วงการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ที่ 90% - 100% เรียกได้ว่าเหนื่อยมาก แต่ก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้กับร่างกายได้ดีมากที่สุด คนทั่วไปอาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังแบบนี้ เพราะอาจเกิดอันตรายได้ค่ะ

เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานฟิตเนสสำหรับมือใหม่

การปั่นจักรยานฟิตเนสเป็นอีกตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่กำลังคิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักกระชับสัดส่วน แต่ใช่ว่าจู่ๆจะเดินขึ้นไปปั่นได้เลยทันทีนะคะ เพราะเราจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมกันเริ่มต้นออกกำลังกายทุกครั้ง

สำหรับบทความนี้จะขอนำเสนอในเรื่องของขั้นตอนการเตรียมตัวก่อนเริ่มปั่นจักรยานฟิตเนส และการใช้งานอย่างถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น ที่ควรศึกษาอ่านรายละเอียดกันเสียก่อนเพื่อการใช้งานปั่นจักรยานฟิตเนสอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดค่ะ

คู่มื่อเริ่มต้นปั่นจักรยานฟิตเนสสำหรับมือใหม่ !

ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นารออกกำลังกายประเภทไหน จะต้องทำการวอร์มร่างกายกันก่อนทุกครัง ยืดเส้นยืดสายอบอุ่นร่างกายให้เตรียมพร้อมกันเสียก่อนสัก 5-10 นาที เมื่อยืดเส้นยืดสายเสร็จแล้วก็เตรียมตัวปั่นจักรยานฟิตเนสกันได้เลย

การปั่นจักรยานเริ่มต้นด้วยการปั่นเบาๆประมาณ 5 นาทีโดยให้เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆจนกระทั่ง Heart Rate (HR) อยู่ที่ 60% – 70% ของ MHR เมื่อเข้าถึงนาทีที่ 6 ให้คุณเริ่มเร่งความเร็วมากขึ้นจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80% – 90% ของ MHR ปั่นอย่างต่อเนื่องประมาน 20 วินาที

เมื่อปั่นด้วยความเร็วครบ 20 นาทีแล้ว ให้ผ่อนความเร็วลดลงตามอัตราปกติประมาณ 1 นาที และให้กลับมาเร่งความเร็วอีกครั้งสลับกันไปเรื่องๆจนครบ 10-15 นาที (เรียนการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาแบบนี้ว่า อินเทอร์วอล เทรนนิ่งค่ะ เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็วในระยะเวลาที่จำกัด)

หลังจากออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาจนครบเวลาที่กำหนด ให้ทำการผ่อนความเร็วลดลงเป็นการคูลดาวน์ร่างกายประมาณ 5 นาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับมือใหม่เริ่มปั่นจักรยานฟิตเนสค่ะ หากต้องการเห็นผลอย่างชัดเจน จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพร้อมกับรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่สักเดือนสองเดือน รับรองว่าหุ่นฟิตเฟิร์มมากขึ้นกว่าเดิมอย่างแน่นอนค่ะ !

คาร์ดิโอ, อินเทอร์วอล และ เวทเทรนนิ่ง ต่างกันอย่างไร ?

เมื่อเราพูดถึงการออกกำลังกาย แน่นอนว่าก็มีให้เลือกหลากหลายแล้วแต่คุณจะชอบ แต่การออกกำลังกายประเภทไหนที่จะสามารถเผาผลาญพลังงานและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเรามากที่สุด จะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหนกันนะ ?

การออกกำลังกายสามารถแบ่ออกเป็น 3 ประเภทด้วยกันได้แก่ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังแบบอินเทอร์วอล และ การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง ซึ่งการออกกำลังกายแต่ละประเภทก็มีความแตกต่าง สามารถผสมผสานการออกกำลังกายแต่ละประเภทเข้าด้วยกันเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วมากยิ่งขึ้นค่ะ

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ว่าเน้นออกระยะเวลานาน อย่าน้อย 30 นาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่เผาผลาญพลังงานได้ดี ยกตัวอย่างเช่น การเต้นแอโรบิค การวิ่ง หรือการเดิน เป็นต้นค่ะ ซึ่งหากคุณไม่มีเวลาที่จะออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ ก็สามารถเลือกออกกำลังกายด้วย ลู่วิ่งไฟฟ้า ลู่เดินวงรี หรือจักรยานฟิตเนสก็ได้ค่ะ

การออกกำลังกายแบบอินเทอร์วอล (Interval training)

การออกกำลังกายแบบอินเตอร์วอล เป็นการออกกำลังกายที่มีความแปรปรวน หรือเรียกแบบเข้าใจง่ายๆคือ เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา มีการเร่งความเร็วและความหนักหน่วงในการออกกำลังกายตลอดเวลา สลับกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ สลับกันไป ยกตัวอย่างเช่น เราวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบช้าๆประมาณ 30 วินาที สลับกับการวิ่งเร็ว 90 วินาที ทำอย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆจนครบ 30 นาทีค่ะ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย เพื่อทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่ายกายของเราทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น โดยเราควรเล่นเวทเทรนนิ่งทุกครั้งหลังหลังจากการคาร์ดิโอหรืออินเทอร์วอลควบคู่กัน ไปเพื่อการลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดค่ะ

สิ่งควรรู้ก่อนเริ่มปั่นจักรยานฟิตเนสเพื่อการลดน้ำหนัก !

การปั่นจักรยานฟิตเนส บางคนอาจจะเข้าใจว่าเป็นการออกกำลังกายช่วงขาเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดส่วนอื่นได้ ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดอย่างแรงค่ะ เพราะการลดไขมันเฉพาะจุดนั้น “ไม่มี” ค่ะ เราต้องมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันกันก่อนว่า

“ไขมันคือพลังงานที่เหลือจากการใช้งานที่ถูกเปลี่ยนสภาพเป็นไขมันสะสมเอาไว้ ถ้าหากเราทานอาหารในปริมาณที่สมดุลกับการใช้พลังงาน แน่นอนว่าไขมันสะสมในร่างกายก็ย่อมที่จะไม่มี”

ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบไหน ก็เป็นการเบิร์นไขมันได้ทุกสัดส่วนเช่นกัน การปั่นจักรยานฟิตเนสเป็นอีกทางเลือกการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบันค่ะ แต่ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานฟิตเนสให้เห็นผลชัดเจน จะต้องรู้อะไรกันก่อนบ้างมาดูกันเลย !

การลดน้ำหนักอย่าไปสนใจตัวเลขบนตราชั่ง

เวลาเราออกกำลังกาย อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยค่ะเพราะอาจจะทำให้จิตใจของเราฟุ้งซ่านและเกิดอาการท้อใจขึ้นมาได้ เพราะการออกกำลังกาย บางครั้งน้ำหนักก็ไม่ได้ลดลงอย่างที่คาดเอาไว้ แต่กลับตีขึ้นแบบงงๆ! นั้นเป็นเพราะว่าร่างกายของเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กกว่าก้อนไขมัน แต่มีน้ำหนักที่มากกว่าค่ะ

การที่ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มเป็นเรื่องที่ดีค่ะ เพราะกล้ามเนื้อจะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดียิ่งขึ้นด้วย ดังนั้นเราไม่ควรโฟกัสที่ตัวเลขบนตราชั่งมากนัก ให้สังเกตุจากสภาพร่างกายของเราเองแทน ว่าสัดส่วนกระชับและเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นหรือไม่

การดื่มน้ำก็สำคัญนะ

การดื่มน้ำในปริมาณที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวัน จะสามารถช่วยทำให้ร่างกายเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีมากขึ้น เพราะหากร่างกายของเราขาดน้ำ ระบบภายในจะไม่พร้อมทำงาน ถึงแม้ว่าเราจะสร้างกล้ามเนื้อมากมายแค่ไหน หากเราไม่ดื่มน้ำในปริมาณที่มาเพียงพอ ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่ค่ะ

วิ่งเพื่อสุขภาพ เสริมบุคลิก พิชิตไขมัน

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เรียกได้ว่ากำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบันที่ผู้คนเริ่มหันมาใส่ใจในเรื่องของสุขภาพกันมากขึ้น เพราะการวิ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย เพียงแค่คุณหยิบรองเท้าผ้าใบคู่โปรดสวมใส่ เดินออกจากบ้านไปสวนสาธารณะ เริ่มต้นการวิ่งเพื่อสุขภาพได้แบบทันใจ

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้นแล้ว คุณยังสามารถดื่มด่ำไปกับบรรยากาศรอบๆตัว พบปะผู้คนที่ออกมาวิ่งด้วยกันอย่างสนุกสนาน แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ดีอีกด้วยค่ะ

ประโยชน์ของการวิ่ง

สำหรับบทความนี้ จะขอเจาะลึกประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยหารวิ่งแบบละเอียด เพื่อเติมไฟให้กับคนที่วางแผนและตั้งใจที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพื่อสุขภาพร่างกายหรือจะเพื่อลดน้ำหนัก ให้มีแรงฮึ๊ดในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น เริ่มจากประโยชน์ของการวิ่งในข้อแรกกันเลย !

เบิร์นไขมันส่วนเกิน

การวิ่งเป็นทางเลือกการออกกำลังกาย ที่สามารถเบิร์นไขมันได้อย่างรวดเร็ว เร็วในที่นี้ไม่ได้หมายถึงลดแบบฮวบฮาบลดลงภายใน 1 อาทิตย์ เพราะการลดน้ำหนักก็ต้องใช้เวลา เราใช้เวลาในการกินกว่าจะอ้วนได้เท่านี้ก็ใช้เวลาเป็นปี ดังนั้นจะคาดหวังให้น้ำหนักลดลงภายในเวลารวดเร็ว ก็คงเป็นไปไม่ได้ค่ะ

หลายคนหันไปพึ่งยาลดความอ้วน ซึ่งเป็นอะไรที่อันตรายมาก ชีวิตของเรา มีแค่ 1 ชีวิต อย่าเอาตัวเองไปเสี่ยงกับยาที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรากันนะคะ ดังนั้นเราควรออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารรับประทานให้ครบ 5 หมู่หลีกเลี่ยงของมัน ของทอด รับรองว่าร่างกายของคุณจะกลับมาสวยเป๊ะเวอร์ ใส่เสื้อผ้าอะไรก็เข้าชุดไปหมดอย่างแน่นอนค่ะ

ลดความเครียด

แน่นอนว่าในขณะที่เราวิ่ง เป็นการใช้เวลาอยู่กับตัวเอง คิดทบทวนอะไรเพลินๆ หรืออาจจะเลือกฟังเพลงโปรดขณะที่เราวิ่ง ทำให้เราอารมณ์ดีวิ่งได้อย่างยาวนานมากยิ่งขึ้นค่ะ ไม่ว่าคุณจะเจอปัญหาอะไรมาหรือเครียดอะไรอยู่ ทิ้งทุกอย่างแล้วมาเริ่มต้นวิ่ง รับรองว่าความเครียดจะหายไปพร้อมๆกับไขมันในร่างกาย ประโยชน์ 2 ต่อแบบนี้จะรออะไรอยู่ วิ่งดิวิ่ง !

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ผลพวงจากการวิ่งออกกำลังกาย ก็คือร่างกายเริ่มสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ร่างกายก็กระชับไร้ไขมันส่วนเกิน ยิ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น การเผาผลาญพลังงานในร่างกายก็สามารถทำได้อย่างรวดเร็วมากขึ้นตามไปด้วยค่ะ

ร่างกายแข็งแรงลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแทบจะทุกประเภท ไม่ใช่เพียงแค่การวิ่ง จะสามารถช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคความดันโลหิต ลดคอเรสเตอรอล อย่างพวกไขมันเลวได้ดีที่สุด และจะเพิ่มไขมันดีขึ้นในร่างกายของเราด้วย

เสริมสร้างบุคลิกภาพ

แน่นอนว่าเมื่อเราหมั่นออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ ร่างกายของเราย่อมกระชับ หุ่นฟิตเฟิร์มอย่างแน่นอน จะใส่ชุดไหนก็ดูเหมาะ สร้างบุคลิกภาพที่ดีให้กับตัวเอง รู้สึกตัวเบากำอะไรก็กระฉับกระเฉงมากยิ่งขึ้นค่ะ

"การออกกำลังกายมีประโยชน์ขนาดนี้ แล้วคุณจะรออะไรอยู่ ?

มาเริ่มต้นออกกำลังกายไปพร้อมๆกันดีกว่าค่ะ !"

ลู่เดินวงรี ออกกำลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน

และสำหรับคนที่คิดว่า อาจจะไม่มีเวลามากพอในการออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ ขอแนะนำลู่เดินวงรี HORIZON DELOS ที่จะสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยการเดินแบบง่ายๆได้ที่บ้านของคุณเองค่ะ สามารถอ่านรายละเอียดลู่เดินวงรีได้ที่ > ลู่เดินวงรี HORIZON DELOS